Parece ser que la mayoría de los corredores son bastante rutinarios. Encontramos un momento para completar nuestras carreras, nos ceñimos a un horario y salimos a realizar la misma actividad todos los días. Aunque la mayoría de las veces esta es una cualidad admirable, en ocasiones puede jugar en nuestra contra. Muchos corredores están tan metidos en su rutina que no se dan cuenta de que están cometiendo los mismos errores al correr, día tras día.

Los errores más comunes al correr no los cometen sólo los principiantes: tanto los atletas de élite como los corredores experimentados pueden ser presa de estos errores. Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si llevas mucho tiempo corriendo, es importante que dediques un tiempo a evaluar tu progreso.

Se dice que la definición de locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes. Si te ves estancado o no has podido mejorar pero no sabes por qué, puede que estés cometiendo uno de estos errores de carrera en tu entrenamiento.

Ir demasiado fuerte en los entrenamientos suaves.

¿Alguna vez has sentido que tu progreso al correr ha llegado a un punto muerto? Esta puede ser una de las sensaciones más frustrantes. Sabes que estás haciendo kilómetros, aumentando tu esfuerzo, recuperando bien y aún así no ves ningún resultado; es suficiente para hacerte dudar de muchas cosas.

Los peligros de esforzarse por mejorar a menudo nos hacen ajustar nuestros planes de entrenamiento para desafiarnos aún más: damos un poco más de esfuerzo, cada vez. Aunque está muy bien esforzarse más, hay que asegurarse de programar también algunos días de entrenamiento suave.

Esforzarse demasiado en los días de entrenamiento suave resta un precioso tiempo de recuperación que nuestro cuerpo necesita desesperadamente para mejorar. La recuperación es el momento en que los músculos se reparan y ganan fuerza y es una parte vital de nuestro progreso. Los días de descanso y entrenamiento alternos no siempre son suficientes: también necesitamos algunos entrenamientos deliberadamente fáciles y suaves.

¿Cómo evitar ir demasiado fuerte en los entrenamientos suaves?

Dale a cada carrera un propósito: entrenamientos de velocidad, carreras largas, carreras fáciles. Designa un día a la semana para centrarte en la velocidad y dalo todo durante ese entrenamiento. Pero para el resto de tus carreras, baja el ritmo. Tal vez programes unos cuantos kilómetros a ritmo de carrera en tu carrera larga, pero el resto del tiempo céntrate en correr despacio y con tranquilidad.

En general, tu ritmo relajado debería ser unos 40/60 segundos por kilómetro más lento que tu objetivo de ritmo de carrera. Los entrenamientos de tempo y las sesiones de intervalo pueden ser entre 20 y 90 segundos por kilómetro más rápidos que tu objetivo de carrera, dependiendo del entrenamiento.

Varía tu ritmo dependiendo del tipo de entrenamiento y no te atasques completando cada kilómetro al mismo ritmo. Ve despacio en los días fáciles, muy despacio y luego dalo todo en las sesiones de velocidad.

Entrenamientos running

Hacer demasiado, demasiado pronto.

Es fácil dejarse llevar por la emoción de correr. Lo sé porque todos hemos pasado por ello (hay que admitir que más de una vez 😉 ). Ver el progreso es tan motivador que a veces es difícil contenerse y no seguir haciendo más y más.

Tanto si se trata de aumentar la velocidad como de aumentar el kilometraje, establecer un objetivo y trabajar para conseguirlo conlleva muchas emociones diferentes. A veces es frustración y otras es pura euforia. Independientemente de la emoción, tener un objetivo en mente suele hacer que queramos hacer todo lo posible para asegurarnos de alcanzarlo.

Esto puede ser peligroso para los corredores, que a menudo son demasiado exigentes en su deporte. Establecer un objetivo es estupendo, pero asegúrate de que no estás haciendo demasiado de golpe. Aumentar drásticamente el kilometraje o la velocidad te pondrá en el camino directo hacia la lesión, la enfermedad o el agotamiento.

¿Cómo evitar correr demasiado, demasiado pronto?

Crea un plan para lograr tu objetivo que vaya subiendo lenta y metódicamente. Es probable que sientas que podrías hacer más o mejorar más rápido, especialmente al principio, pero no te dejes ir, sobre todo en esas primeras semanas.

Intenta seguir la regla del 10%: no aumentes nada más del 10% por semana. Esta regla se creó como guía para corredores y atletas para ayudarles a evitar lesiones por sobrecarga. Si estás aumentando tu kilometraje, ve a lo seguro no aumentando más del 10% cada semana. Si estás aumentando la velocidad, empieza a un ritmo cómodo y no aumentes la velocidad más de un 10% cada semana.

Errores de los runers: hacerlo todo demasiado pronto

No estirar o recuperar.

Correr bien solo puede hacerse dedicándole tiempo, así que ¿quién quiere añadir 10 o 20 minutos más para enfriarse cuando se acaba la carrera? Nadie. Sin embargo, tomarse el tiempo para estirar y recuperarse después de cada entrenamiento es esencial para mantenernos sanos a largo plazo.

La recuperación es un aspecto crucial del plan de entrenamiento de todo corredor, ya sea un principiante o un atleta de élite. Nuestros músculos necesitan tiempo para repararse y fortalecerse. Si te saltas el tiempo de recuperación, puede que estés impidiendo que tu cuerpo gane la fuerza que estás buscando con el entrenamiento.

Los estiramientos y el enfriamiento ayudan a eliminar el ácido láctico, que es lo que causa el dolor muscular después de los entrenamientos duros. Sin una recuperación adecuada, los músculos pueden volverse tensos y rígidos, lo que los hace frágiles y más fácilmente susceptibles a las lesiones.

¿Cómo estirar o recuperar después de correr?

Es más fácil decirlo que hacerlo. Esfuérzate por dedicar tiempo a los estiramientos y a la recuperación, especialmente después de los entrenamientos más duros. Al principio puede parecer una molestia, sobre todo si estás acostumbrado a llegar de una carrera y dirigirte directamente a la ducha o a seguir con tus tareas diarias.

Dedicar tan sólo 5 ó 10 minutos después de correr para estirar o hacer rodillos de espuma acelerará en gran medida tu tiempo de recuperación. Si esto te parece un compromiso de tiempo excesivo, recuerda tus objetivos y que mejorar implica algo más que correr.

Como mínimo, planifica un día a la semana en el que dediques algo de tiempo extra a los estiramientos, el yoga o los rodillos de espuma. Esto te ayudará a eliminar el ácido láctico acumulado, a aflojar los músculos y a renovar tu energía.

Estiramientos running

Empezar demasiado rápido.

Tanto si haces una carrera, un entrenamiento duro o simplemente una vuelta a la manzana, es fácil desbocarse al principio cuando te sientes fresco y con energía. ¿Quién quiere contenerse cuando se siente fuerte? Es difícil imaginar el tipo de fatiga que puede provocar el final de una carrera larga cuando acabamos de empezar, así que dejarnos llevar más rápido es demasiado fácil cuando empezamos a correr.

Empezar demasiado rápido no sólo es desalentador más adelante en el entrenamiento, cuando los ritmos se ralentizan y aparece la fatiga, sino que a menudo se gasta la energía que necesitamos ahorrar desesperadamente. Retenerse al principio de una carrera, especialmente durante la misma, es todo un reto. Ver cómo la gente te adelanta a diestro y siniestro o mirar tu reloj al ver que llevas un ritmo más lento que el resto parece una tontería cuando tienes la energía necesaria para ir más rápido.

Terminar con fuerza es una de las sensaciones más satisfactorias que un runner puede alcanzar. Hay una gran diferencia entre terminar un entrenamiento sintiéndote miserable y sin alcanzar tus ritmos, que terminar fresco y con energía en el tanque.

¿Cómo podemos evitar empezar demasiado rápido?

Oblígate a ser realmente consciente sobre tus ritmos. Planifica tu carrera con antelación y prepárate para correr el primer kilómetro ligeramente más lento que tu ritmo habitual. Si te sientes bien después, puedes aumentar ligeramente el ritmo y continuar con esta tendencia hasta el final.

Recuérdate a ti mismo lo importante que es ir más despacio durante el primer kilómetro e imagina lo bien que te sentirás al terminar con fuerza. Convierte los parciales lentos del principio en algo positivo y será más fácil mantenerlos.

Control running

Intentar recuperar los entrenamientos perdidos.

Por mucho que nos guste ser sobrehumanos y completar nuestros planes de entrenamiento a la perfección, la vida siempre se interpone en el camino. A pesar de nuestras mejores intenciones, hay momentos durante nuestros períodos de entrenamiento en los que nos encontramos con una enfermedad, una lesión, una emergencia o simplemente perdemos la motivación.

Inevitablemente, llegará un momento en el que te veas obligado a saltarte una salida. Al principio, esa ausencia puede hacerte sentir mal o, peor aún, fracasado. Puede ser tentador reorganizar tu agenda para ver si puedes recuperar esa carrera doblando un día o alargando el siguiente entrenamiento.

Intentar recuperar un entrenamiento perdido suele ser más perjudicial que beneficioso. Si duplicas los esfuerzos, fatigas a tu cuerpo de forma inusual y no dejas tiempo extra para la recuperación. Un aumento de la actividad sin tiempo de recuperación adicional puede provocar lesiones y obligarte a saltarte aún más carreras en el futuro.

¿Cómo podemos evitar recuperar las carreras perdidas?

Entendiendo que es simplemente inevitable perderse carreras. Cuando ocurra, permítete perder una o dos salidas sin sentirte culpable. Planea retomar tu entrenamiento tan pronto como puedas y olvídate de los entrenamientos que has perdido.

Recuérdate que a veces saltarse algunas carreras es exactamente lo que nuestro cuerpo necesita. La falta de motivación puede ser un signo de agotamiento mental o físico, por lo que permitirse un día extra de recuperación tras saltarse una carrera puede ser justo lo que necesitas para superar el agotamiento.

Recuerda que las calles siempre están ahí para ti: no se van a ir a ninguna parte. Si necesitas tomarte un descanso, estarán ahí esperando cuando estés listo para volver.

Correr un maratón

En resumen, no te preocupes y disfruta de todos tus logros. Si te encuentras cometiendo uno de estos errores al correr, crea un plan para superarlos. Hacer estos pequeños ajustes puede ayudar a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel que has estado esperando.

Tanto los corredores principiantes como los profesionales son propensos a cometer estos 5 grandes errores al correr, y a menudo sin darse cuenta. Aquí tienes algunos consejos sencillos para evitar cometer estos errores comunes al correr. Tanto si estás entrenando para una maratón como si intentas correr de forma constante, estas sencillas soluciones te ayudarán a ser un corredor más fuerte. ¡Este artículo es una lectura obligada para evitar los errores comunes al correr!

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