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Ideas para dormirse

Hogar y saludIdeas para dormirse

Hay gente que tiene la capacidad de quedarse dormido en cualquier lugar, en cualquier momento, en cuestión de segundos mientras que a otros nos cuesta muchísimo conciliar el sueño

Somos muchos los que no sabemos cómo dormirnos rápidamente y permanecer dormidos durante toda la noche. Entonces, ¿cómo se puede pasar de estar con los ojos abiertos a dormir relajadamente en cuestión de minutos? Vamos a intentar ayudar un poco.

Las etapas del sueño

Quedarse dormido es un proceso fisiológico que se produce por etapas, la primera de las cuales tiene que ver con un descenso de la temperatura corporal. Cuando la temperatura central alcanza su punto máximo, un descenso de entre un cuarto y medio grado centígrado indica al cerebro que le diga a la glándula pineal (una glándula con forma de guisante situada en el cerebro que regula cierta actividad hormonal) que produzca melatonina, una hormona que es la llave que pone en marcha el motor del sueño.

La liberación de melatonina se produce al mismo tiempo que el sistema nervioso autónomo (SNA) comienza a regularse para dormir, un proceso propio. En él participan el sistema nervioso parasimpático (que regula las funciones corporales y conserva la energía) y el sistema nervioso simpático (que estimula las respuestas aparentemente inconscientes de supervivencia -quitar la mano del fuego, por ejemplo-) que se mueven en direcciones ligeramente opuestas.

El tono parasimpático aumenta, mientras que el simpático disminuye, todo ello mientras una cascada de hormonas, neurotransmisores y aminoácidos producen también la melatonina necesaria para conciliar el sueño, a la vez que un aumento de la producción de que una acumulación simultánea de adenosina, un compuesto natural que relaja los latidos del corazón, también contribuye a la aparición de la somnolencia del cuerpo.

Pero el acto de dormirse es tan mental como físico: el cerebro también disminuye su actividad y desaparecen los pocos pensamientos profundos, los análisis preocupantes y los juicios sobre el mundo que nos rodea.

Cuando todo va según lo previsto sólo se debería tardar entre 15 y 20 minutos en conciliar el sueño. Pero factores como la salud física y la nutrición, el bienestar mental y el entorno pueden hacer que a algunas personas les cueste más conciliar el sueño que a otras y por eso te ofrecemos estas ideas que pueden ayudarte para dormirte más rápido.

Apagar las luces y tener oscuridad total

Cuando se trata de conciliar el sueño, cuanto más oscura esté la habitación, mejor. Esto incluye no tener luces nocturnas, ni siquiera un pilotito rojo o un radiodespertador. De hecho, la atención sobre esas luces puede interrumpir el sueño.

Mantenerse relativamente fresco

Bajar el termostato de tu dormitorio por la noche es una parte crucial de la buena higiene del sueño. El punto dulce está por debajo de los 23º C pero nunca menos de18º C, según un meta-análisis del ambiente ideal para dormir completado por los científicos del sueño de la NASA allá por 2019.

Eliminar cualquier tipo de contaminación acústica.

Vecinos ruidosos, perros ladrando, un atasco de tráfico fuera de tu ventana son solo un puñado de razones para no dormirse en una noche cualquiera. Para ahogar el ruido y mantener la tranquilidad en tu dormitorio, cierra bien las ventanas e instala cortinas densas.

El sueño está pensado para ser rápidamente reversible porque para nuestros antepasados el sueño era un estado vulnerable ante enemigos y depredadores. Por lo tanto, para evitar que te despiertes bruscamente con el ruido del tráfico o quizás incluso con el ladrido de un perro, intenta mejorar el aislamiento acústico de tu dormitorio.

Eliminar la cafeína después de las 10 de la mañana

Cuanta más cafeína introduzcas en tu cuerpo a lo largo del día, más difícil será que tu cuerpo (y tu cerebro) se calmen a la hora de acostarse. Por lo tanto, cuanto antes puedas tomar tus últimos sorbos de cafeína, mejor.

Apagar las pantallas

Lo más probable es que ya sepas que navegar por Internet, jugar con el móvil o leer tus redes sociales antes de acostarte no te hace ningún favor. Innumerables estudios demuestran que la luz azul que emiten tus dispositivos altera tu ritmo circadiano y hace más difícil conciliar el sueño por la noche, así que la respuesta debería ser obvia: aléjate de (o, todavía más sencillo, apaga) tus dispositivos un rato antes de acostarte. Lo ideal es al menos una hora antes de acostarse, Esto incluye smartphones, tabletas, ordenadores de sobremesa, portátiles y, sí, incluso la televisión.

No echar la siesta

Si tienes problemas para quedarte dormido a la hora de acostarte, las siestas no son recomendables. Esto se debe a que las siestas prolongadas o frecuentes alargan el estado de alerta y, por tanto, interfieren en el sueño nocturno. Al reducir o eliminar las siestas estarás más cansado a la hora de dormir, lo que te permitirá conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido más tiempo. Bastante sencillo de entender ¿no?

No hacer ejercicio demasiado tarde

El ejercicio es un estimulante y puede mantenerte despierto si lo practicas demasiado cerca de la hora de acostarte. Esto no quiere decir que si tu horario no te permite hacer ejercicio por la mañana no debas hacerlo por la noche. Sólo tienes que asegurarte de que lo haces al menos tres horas antes de la hora de acostarte, ya que las rutinas moderadas o vigorosas aumentan el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y los niveles de adrenalina, lo que no favorece el sueño.

Seguir un ejercicio de respiración

Ya sea el método 4-7-8, una práctica de respiración guiada o la respiración diafragmática, las investigaciones demuestran que los ejercicios de respiración autorregulada son una técnica de relajación eficaz que puede ayudar a conciliar el sueño y a mejorar su calidad en general.

Sin embargo, algunas personas consideran que centrarse en su respiración les produce ansiedad por lo que deberían simplemente usar otra técnica de relajación en vez de ebsesionarse, que es precisamente lo que se trata de evitar.

Relajar los músculos

Relajarse físicamente es tan vital como relajarse mentalmente cuando se trata de su capacidad para conciliar el sueño por la noche. Un estudio de 2021 encontró que sólo 30 minutos de relajación muscular progresiva, durante la cual se tensan los músculos de todo el cuerpo y se relajan uno por uno, dio lugar a «la reducción de la frecuencia cardíaca, la mejora de la eficiencia del sueño, la reducción de la latencia de inicio del sueño y acortó el tiempo para alcanzar el sueño.»

Dormir bajo una manta con peso

Aunque no es lo mismo que recibir un abrazo de un ser querido, las mantas con peso pueden ofrecer a los usuarios una forma similar de comodidad en las noches en las que los factores de estrés cotidianos dificultan la conciliación del sueño. Según un estudio que evaluó los efectos de las mantas con peso, los participantes vieron una mejora significativa en el mantenimiento de su sueño (además de una reducción de la ansiedad) en sólo cuatro semanas después de usarlas.

Escribir los pensamientos que no dejan de darle vueltas en la cabeza

Esto es el truco definitivo para los episodios puntuales de insomnio por estrés. En vez de dar vueltas en al cama preocupado por algo, levántese y escirba en un folio estos tres apartados:

  1. describa el problema
  2. defina la distintas alternativas que podrían producirse (se le aceptan o no el proyecto, si X se entera o no del asunto, si habrá aprobado o no el examen, etc.)
  3. escriba qué es lo que hará en cada caso de los anteriores

Cuando haya escrito esto y lo visualice en el folio, sentirá una relajación enorme y verá que no tiene sentido seguir dándole vueltas: se dormirá mucho antes que si sigue con el runrún en la cabeza y no lo escribe.

 

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